22/05/2013 - Prestes a embarcar no Brevet 400 km, uma das etapas do Audax, fui na rede buscar informações sobre uma alimentação e suplementação bacana para encarar uma prova de longa distância.
O artigo abaixo que quero compartilhar, achei muito bacana e orientativo. Encontrei no site do Megariders e disponho na integra.
Boa leitura e espero que ajude vários pedaleiros
Neste outro artigo, falar-se-á
sobre o consumo de massas, já observado o fato de que é importante estar
seguido de frutas ou verduras para manter boa performance e estabilidade em
pedaladas longas.
Sabe-se
que líquidos, energéticos, termogênicos e suplementos em geral buscam ajudar o
atleta a ter uma ótima performance em provas ENDURANCE [1], isto é, esporte
aeróbicos e de resistência, tendo o mínimo de efeitos adversos. Porém, a massa
tem seu papel primordial quando há inúmeras horas e mesmo dias em jogo.
Ao pedalar, o atleta
(principalmente amador) deve observar que, por se tratar de um evento de grande
desgaste, ele deve seguir uma dieta saudável e com horários estabelecidos, como
se estivesse em um dia sociável com os amigos (com hora para tudo). Por isso, é
preciso alimentar-se nas suas paradas, dando preferência aos alimentos quentes,
que atiçam o paladar e dá um ‘refresh’ no corpo. Essa é a peça chave para o complemento
de todas as substâncias independentes e sintéticas que anda tomando.
Um atleta que procura pedalar
dezenas de horas terá alto risco de catabolismo muscular e possíveis exaustões,
caso apenas faça uso das substâncias que compra na academia. Ei…mas… eles não
provêm energia e vitaminas? Sim, claro. A questão é que não se criou ainda a
verdadeira dieta que caiba em cápsulas e líquidos de forma acessível, por
longas horas e dias (a “comida do astronauta”). O ser humano ainda necessita
daquela massa, aquecida no fogão e que atiça seus sentidos.
E há uma área específica para o
isso: a culinária. Alimentos retirados da natureza, e cozidos/fritos, desde que
não sejam gordurosos e ricos em proteína, com ingredientes que gerem paladar e
prazer ao comer, fará seu cérebro estimular a digestão do alimento de forma
mais eficiente, e te deixará mais satisfeito. Seria um efeito psicológico para
sua maior força de vontade de manter suas longas pedaladas.
Que massas, então, devo tomar
(com o devido tempero)? Recomenda-se macarrões, pizzas, sanduíches e pães em
geral, como pão de queijo, e alimentos quentes e pastosos, como pamonhas,
maizena, e até aveia. Sem esquecer das verduras e frutas. Para o tempero,
recomenda-se shoyu, pimenta, alho, cebola e condimentos que tornem o alimento
mais picante e amargo.
Nas provas AUDAX, muitos
atletas, em determinadas paradas nos postos de controle, usam este artifício:
ao invés de tomarem sachês e suplementos disponíveis no lugar, e logo saírem,
eles sentam em um restaurante e fazem uma refeição. Soa normal? Para quem acha
que bastam suplementos, NÃO. Porém, esquecem-se que somos uma máquina humana
que requer ainda o velho feijão com arroz, macarrão, verduras e frutas.
Além disso, deve-se ter em
mente que você precisa se conhecer melhor. Como assim? Digo na questão de seu
funcionamento digestivo e intestinal. Qual a hora em que você sente aquela
vontade de ter uma sesta? Quais alimentos causam isso para você? Você tem
flatulências com que tipo de alimento? Macarrão com Ketchup te faz mal? Você já
experimentou pedalar, mesmo nos momentos de digestão, mas de forma mais
devagar, e conseguiu recuperar-se, sem precisar tirar uma sesta?
Quanto mais souber essas
respostas, mais você se conhecerá. E mais terá sucesso. E não esqueça de uma
lição de vida de um ciclista de longa distância: NÃO coma nada DIFERENTE do que
está habituado, do dia para a noite, (como no caso de pessoas que viajam a
outro país) [2] apenas para conseguir nutrientes naturais. Seu estômago pode
não gostar, e aí já viu… dores intestinais, náuseas, flatulências e movimentos
peristálticos. Se você não come bem, e vai arriscar a mudar todo seu cardápio
no ‘grande dia’, esqueça. É mais sensato continuar comendo errado. Ou melhor:
não pedale longas distâncias.
Agora, se você come “balanceadamente”,
e, no dia ‘D’, come uma única grande refeição de REI, com aquele macarrão que
sempre gosta, enchendo a barriga e prestes a pedalar centenas de quilômetros. E
você até já fez isso e não deu nada errado. Está tudo certo? NÃO é bem assim. O
ser humano necessita de várias refeições ao dia, sendo inclusive melhor que se
faça 5 ou 6 delas [3], em pequenas porções (1/4 daquele super prato do almoço).
Você estará gastando mais energia para a digestão e pedalará mais lento. Além
de que aumenta o risco de jogar o alimento para fora!
E cuidado com as proteínas
pesadas que vem junto com as massas, pois estas, ao contrário, são inimigos do
atleta. Proteínas pesadas são as proteínas de cadeia terciária e quarternária,
comuns em carnes vermelhas, linguiça, feijoada e todos os alimentos ‘pesados’,
aqueles justamente que te dão sonolência.
As proteínas leves (iogurte,
leite desnatado, soja, albumina, proteína do soro do leite, queijo minas,
feijão tropeiro, lentilha e algumas verduras) ajudam a manter o teor proteico
no sangue, evitando catabolismo, sem efeitos colaterais, como sono e ‘barriga
pesada’, ao atleta.
As proteínas pesadas acabam com
sua pedalada. Prefira as leves e as massas. Pode-se comer pizza, mas não as de
alto teor de gordura e carne, como as de 4 e 5 queijos e calabresa, mas a mussarela,
a margueritta, e, nada impede, da frango com catupiry. Contudo, com moderação.
Lembre-se, seja qual fonte de
proteína consiga, é mais fácil que estas estejam na forma mais próxima dos
aminoácidos, para rápida absorção e poucas dores de cabeça ao atleta.
A esta altura, se houve
entendimento, alguém diria ‘ok, vou usar energéticos, isotônicos, alguns
suplementos e, quando der fome, vou parar e comer aquele pratão de macarrão’.
NÃO EXATAMENTE. Não esqueça das verduras e frutas, caso haja possibilidade.
Principalmente se você for jantar, várias horas depois, ou mesmo varar a noite
pedalando.
À medida em que você for
vencendo dias e noites, mais ainda precisará de verduras e frutas, pois são
ricos em fibras e possuem vitaminas e minerais COMPLEMENTARES, cujos
suplementos e isotônicos ainda não dominam. É…. para que nos otimizemos, é
preciso ainda seguir tradições e sabedorias populares, sem esquecer os planos
de dieta com nutricionistas.
Não existe regra geral para uma
boa alimentação durante o dia, envolvendo massas, verduras e frutas, mas, com
certeza, eles devem fazer parte de suas pedaladas, seja aquele sanduíche com
alface em um bar, um pequeno almoço de arroz com tomates, ou aquele lanche
envolvendo 1 banana e 2 maçãs.
E aqui vai um aviso: prefira
barra de proteínas e pães/macarrões puros do que comer carne, frango, peixe e
queijo em locais onde não se conhece a procedência! Do contrário, você pode
passar mal, vomitar toda a comida que ingeriu, ficar com tonteiras, com pressão
baixa (ou alta), e ter que abortar a sua missão. Isto pode ainda piorar, quando
não se tem carro de apoio.
REFERÊNCIAS
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